健康｜吃什么会影响睡眠？
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补充营养均衡的食物可以帮助你入睡、保持睡眠，并且醒来时更加精神焕发。

玛德琳·霍尔科姆

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为了准备一夜好眠，从早餐开始。

你一天吃的东西会影响你晚上的睡眠质量。哥伦比亚大学欧文医学中心睡眠与昼夜节律研究中心主任玛丽-皮埃尔·圣昂格博士指出，补充营养均衡的食物可以帮助你入睡、保持睡眠，并且醒来时更加精神焕发。

在《吃得更好，睡得更好：75 种食谱和 28 天膳食计划，揭开食物与睡眠之间的联系》一书中，St-Onge 介绍了将某些食物与褪黑激素的产生以及更好的休息联系起来的研究。

褪黑激素是一种调节睡眠和觉醒周期的激素。但圣昂格同时也是哥伦比亚大学的营养医学教授，他表示，褪黑激素的产生依赖于色氨酸，而色氨酸是一种氨基酸，人体需要从营养物质中获取，因为人体无法自行产生色氨酸。

密歇根大学公共卫生学院营养科学助理教授埃里卡·詹森博士说，虽然某些成分可以帮助提供色氨酸或促进褪黑激素的产生，但仅仅在睡前吃一把坚果是不会起到作用的。

她说，这本书很好地体现了当前有关睡眠和食物的科学，它表明，改善睡眠的最佳饮食方法是关注你全天吃什么，而不是为了快速解决问题而优先选择一种食物。

“这也是我在研究中看到的——这是一种完整的饮食方法，”詹森说。

促进睡眠的食物

圣昂格说，研究表明，总体而言，均衡的全食饮食是有益的。

她建议饮食以植物为主（如水果和蔬菜），但也要多吃全谷物、纤维和蛋白质来源，饱和脂肪含量较低。

书中指出，此类食物包括鹰嘴豆、扁豆、豆腐等豆类植物、坚果、种子和豆类，它们都是色氨酸的良好来源。

圣昂格写道，选择碳水化合物时，要寻找富含纤维的，避免食用蛋糕、饼干和薄脆饼干等高度加工的碳水化合物。

需要更多指导吗？根据St-Onge 及其合著者 2018 年的一项研究，地中海式饮食（富含来自鱼类和橄榄油的脂肪）与失眠风险降低、睡眠时间增加相关。

其他微量营养素也有助于支持您的身体对色氨酸和褪黑激素的反应。

根据 St-Onge 的书，在饮食中添加锌，例如杏仁、牡蛎和麦麸；添加镁，例如奇亚籽、腰果和酸奶；添加维生素 B，例如香蕉、鹰嘴豆和金枪鱼；添加叶酸，例如西兰花、扁豆和菠菜。

褪黑激素和其他补充剂没有那么有效

詹森说，这并不是要从你的饮食中剔除所有无助于睡眠的食物，而是要尽可能多地摄入有助于睡眠的食物。

“如果你想吃一些实际上无助于睡眠的东西，那也没什么大问题，”她说，“这不是什么强制性的饮食。”

不过，詹森说，睡前吃含糖、辛辣或含咖啡因的食物可能不是个好主意。应该注重补充有助于睡眠的营养，而不是限制那些无益于睡眠的食物。

难道不能直接从补充剂中获取褪黑激素或促进褪黑激素分泌的营养素吗？圣昂格说，这不太理想。

她说，补充剂并不总是能提供正确的剂量或最佳形式的营养素。很多情况下，营养素搭配使用效果最佳，而补充剂通常单独提供营养素。

“从均衡饮食中获取营养通常比补充剂更健康、更安全，”圣昂热写道。“而且，从食物中吸收营养比从补充剂中提取营养更有效率。”

多吃好东西

詹森说，虽然那些已经吃营养丰富的饮食的人可以做更多的事情来优化他们的睡眠，但最有可能受益的是那些饮食不良的人。

如果您想在一天中添加更多含有促进睡眠营养素的全食，营养师亚历山德拉·巴布科克建议从一顿饭开始，特别是一顿需要更多灵感的饭。

对一些人来说，这就是早餐。巴布科克说，你可以在早餐里加一份水果、蔬菜或豆类。她喜欢吃美味的燕麦粥，配上荷包蛋和黑豆。

如果你想在午餐中添加更多全食，那么鹰嘴豆沙拉是一个不错的选择，德克萨斯州奥斯汀营养创新公司的老板巴布科克说。

巴布科克补充道，鹰嘴豆不一定无趣。“它们可以有味道。它们可以烘烤，也可以用香料烤。”

进行更改的快速提示

早餐时在鸡蛋里加黑豆
午餐时在沙拉里加鹰嘴豆
晚餐时添加一份蔬菜

朝着更健康生活方式迈进的微小改变往往是相互促进的：调整一顿饭可能会带来更多改变，从而激励你更加活跃——当然，锻炼与更好的睡眠有关。

詹森说，改变生活方式可以帮助你获得更好的睡眠，但对于失眠的人来说这可能还不够。

“这确实需要一种整体的治疗方法，”她说。“对于睡眠障碍非常严重的人来说，在改善饮食的同时，医生应该同时治疗他们的睡眠障碍。”

注：本文仅代表作者个人观点

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