健康｜如何为你的膝盖做好未来的防护
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我们的膝盖可以说是身体最重要的关节之一，但同时也是最常被忽略照顾的部位。科学告诉我们，现在投入一些努力，未来将会有回报。

大卫·考克斯（David Cox）

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我们的膝盖可以说是身体最重要的关节之一，但同时也是最常被忽略照顾的部位。科学告诉我们，现在投入一些努力，未来将会有回报。

你可能在30多岁时就开始察觉：天气变化时隐隐作痛的膝盖、早上起床时的僵硬感，甚至开始犹豫是否要蹲下。这些都是膝盖不再如以往灵活运作的警讯。

如果你的工作需要大量体力，或你经常运动，这些情况会更加明显。但其他因素也可能加剧膝盖问题，例如体重增加、潜在的自体免疫疾病或遗传因素，都可能加速膝盖退化。

但膝盖承受巨大压力也并不令人意外。研究指出，光是走路时，膝盖所承受的力量就相当于你体重的1.5倍。

在背痛之后，膝盖的剧烈疼痛是年长者最常见的肌肉骨骼疾病之一，从行动能力到生活品质等各方面都受到影响。

“膝盖是全身最复杂的关节之一，”美国凤凰城梅约诊所的骨科医生兼运动医学部门主任阿尼卡·查布拉（Anikar Chhabra）表示。“每走一步，它都要承受我们全身的重量。”

关注膝盖健康的理由有很多，不仅能带来当下的好处，也能改善未来的生活品质。而且我们每个人都可以采取一些简单的步骤，让自己保持更长时间的行动力。

我们的膝盖高度依赖周围的四组肌肉——腿后肌（股二头肌群）、臀肌、股四头肌和小腿肌。这些肌肉支撑膝关节，提供稳定性和吸震能力，使其能正常运作。

“当这些肌肉无法协调运作时，就会对膝关节造成更多压力，”查布拉说。“这就是导致疼痛的原因。”

研究显示，透过运动强化这些肌群，可以避免膝盖软骨退化，进而预防或延缓骨关节炎的发生。这也可能延后甚至避免置换膝关节手术的需要。一些研究也指出，保持这些肌肉强健能减轻关节的负担，并减少早期骨关节炎患者的疼痛。

美国纽约西奈山伊坎医学院的骨科教授亚历克西斯·科尔文（Alexis Colvin）解释，运动还能改善软骨细胞本身的健康。

“我们膝盖内部有一种像机油的液体，叫做滑液（synovial fluid），”她说。“运动有助于刺激滑液的生成，减少僵硬和发炎，并帮助润滑软骨的表面。”

某些运动还能强化膝盖骨骼本身，降低晚年罹患骨质疏松或膝关节周围骨骼变薄的风险。查布拉指出，对年长者而言，强化膝盖周围肌肉的稳定性尤其重要，因为这能降低跌倒的风险。

但膝盖运动还有其他令人惊讶且常被忽略的好处，例如提升本体感觉——也就是我们潜意识中对身体部位在空间中位置的感知。这种“第六感”有助于改善行动力和平衡。

“膝盖运动有助于提升这种感知能力，”查布拉说。“这能让大脑更好地连结到膝盖，进而降低跌倒的风险。”

科尔文指出，强化膝盖永远不嫌早。虽然大多数关于膝盖强化益处的研究都针对已有骨关节炎的年长者，但针对大量运动的青少年所进行的研究也发现，即使在年轻时期，膝盖强化运动也能大幅降低受伤风险。对一般人而言，科尔文个人建议从30岁开始。

“那时候的肌肉量和骨密度会开始缓慢流失，如果你的日常运动中还没有包含强化训练，那就是开始的好时机，”她说。

那么，我们应该做哪些运动呢？

为了保持重要肌群的强健，查布拉建议每周三到四次、每天花15分钟进行以下几项膝盖运动，这些都可以在家中完成，无需任何专业器材。他也建议先咨询物理治疗师或健身教练，以确保动作正确。

以下是五项快速、在家中可做的膝盖强化运动。科尔文建议，每项运动一般可从两组各10次开始，也就是做10次、休息一下，再做10次。

登阶训练

这项运动只需要一个楼梯或低阶台。以你惯用的脚先踏上台阶，将双脚推上台阶后再回到地面。每次踏上时，交替使用左右脚作为起步脚。

“这是低冲击的运动，因为只使用自体重量，”查布拉说。“你会锻鍊到腿后肌，最重要的是前大腿的股四头肌。股四头肌在膝关节中扮演关键角色，因为当它们变弱时，髌骨会更靠近关节，导致摩擦增加并引发疼痛。”

股四头肌若较弱，也会让髌骨在大腿骨上滑动的关节承受更多压力，造成疼痛和关节卡卡声。

深蹲训练
查布拉建议他的病人每天早上和晚上睡前都应该做深蹲运动。“这项运动能锻鍊股四头肌和臀肌，这两组肌肉对于减轻膝关节压力非常重要，”他说。“它也有助于提升本体感觉。重复进行自体重量的深蹲非常有益。”

对于长时间久坐的人来说，每隔30分钟做15次短暂的深蹲，也被证实能促进身体产生用于建立肌肉和力量所需的蛋白质。

研究显示，深蹲能提高骨密度，并降低晚年跌倒的风险。虽然尚未证实深蹲能直接预防关节炎，但已有研究指出它能帮助稳定膝关节、减轻疼痛，并改善关节炎患者的生活品质。

查布拉对“深蹲到底”的动作较为谨慎，也就是膝盖弯曲超过90度的深蹲。尽管研究界对此仍有分歧，一些研究指出只要技术正确，并不会增加受伤风险。然而，如果动作不正确，查布拉表示可能会加剧膝盖问题。

“这会对髌股关节（髌骨与大腿骨之间的关节）造成很大压力，进而引发更多疼痛，”查布拉说。

直腿抬高训练

这是另一项简单的股四头肌强化运动。只需要平躺在地上，一条腿的膝盖弯曲、脚掌平放，另一腿保持伸直，抬高几吋离地，停留几秒后再慢慢放下。

研究显示，直腿抬高训练能增强膝盖肌肉的力量，保护关节，并在作为暖身运动时降低运动相关伤害的风险。

“这项运动的关键在于先收缩股四头肌，”科尔文说。“所以在抬腿的同时，你正在启动目标肌群。”

提踵训练

小腿肌肉由两部分组成：腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus）。强化这些肌肉被认为有助于减轻髌骨下方膝关节的压力。

查布拉表示，提踵训练是强化这些肌肉最有效的方法之一。

双脚与肩同宽站立，脚尖朝前，慢慢抬起脚跟，同时保持膝盖伸直，在脚尖上停留一秒后再慢慢放下。

他指出，提踵运动有助于改善膝盖周围肌肉的平衡，让各肌群能协同运作。“如果某一块肌肉较弱，就会造成不平衡，进而对膝盖造成更多压力。”

从椅子上站起来

这个动作能锻鍊你的腹部、背部和骨盆深层的核心肌群。

虽然这些肌肉群看起来与膝盖健康没有直接关联，但科尔文表示，这一大组肌肉在维持膝盖健康方面其实扮演着被低估的角色。她说：“你的核心肌群其实是从胸部中段一路延伸到膝盖。”

只需坐在椅子上，然后不借助任何支撑，反复站起来再坐下去。

科尔文说：“这比你想像的要难得多。而且你也可以透过使用较低的椅子，或是单脚进行，来增加挑战性。”

如果你是第一次做这类运动，查布拉建议先预约物理治疗师或体能训练教练，与他们一起练习每一个动作，确保姿势正确，并针对你的情况决定适合的组数与次数。

他说：“当你变得更强壮后，当然可以增加重量，例如穿着负重背心或手持哑铃来进行这些动作，但这也取决于你的年龄和体能状况。随着年龄增长，单靠自身重量通常是最好的选择。我也会提醒病人注意是否有疼痛加剧的情况。肌肉疼痛是正常的，但关节的疼痛加剧就不妙了，这可能表示膝盖内部有问题，需要由医生检查。”

总体而言，花时间做强化膝盖的运动，对你长期健康是一项宝贵的投资。我们可能会忽略膝盖的重要性，但它们让我们能够行走、跳跃、奔跑，直到它们出现问题。

正如巴兹·鲁尔曼（Baz Luhrmann）在歌曲《每个人都应该自由地擦防晒乳》（Everybody's Free To Wear Sunscreen）中睿智地提醒我们：“善待你的膝盖。当它们不再灵活时，你会怀念它们的好。”

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