2025-09-09 08:14
社会与生活
什么是正念？它如何帮助改善我们的心理健康？
什么是正念？它如何帮助改善我们的心理健康？
什么是正念？它如何帮助改善我们的心理健康？
马吉迪·古苏斯（Majdi Goussous）
■
某天我在浏览Instagram时，一段影片让我停止了滑动。
画面上的文字写道：“十年后的你，正在恳求现在的你，多享受一点这一刻。”
这句话让我想起许多人都面对的困难——活在当下。
这种练习，也被称为“正念”，鼓励人们专注于当下的思绪、感受与周遭环境。
尽管现代生活愈加忙碌，专家指出，正念不应被视为奢侈，而是维护心理健康的必要之举。
“那时不知道正处于人生最美好的时期”
某天我在浏览Instagram时，一段影片让我停止了滑动。
画面上的文字写道：“十年后的你，正在恳求现在的你，多享受一点这一刻。”
这句话让我想起许多人都面对的困难——活在当下。
这种练习，也被称为“正念”，鼓励人们专注于当下的思绪、感受与周遭环境。
尽管现代生活愈加忙碌，专家指出，正念不应被视为奢侈，而是维护心理健康的必要之举。
“那时不知道正处于人生最美好的时期”
“我浪费了好几年试图变得更好，却忘了自己其实已经很好了。”来自约旦安曼（Amman）、37岁的健身教练泽伊娜（Zeina） 说。
她表示，自己在20多岁时非常在意外貌与体重，总觉得自己不够完美。
但如今回头看过去的照片，她才意识到自己曾对自己过于苛刻。
雷德（Raed）曾是一名电脑工程师，他说失业让他看清了一切。
“我以前总抱怨工作压力大，希望能换份工作。现在真的失业了，我却怀念那些日子，连早上的塞车都想念，”他告诉 BBC。
每月的薪水为雷德带来心理与经济上的稳定，也让他能为家人提供更好的生活。
“我当时没意识到，那是我人生中最美好的时光。”
艾哈迈德（Ahmed）是一名40多岁、育有两个孩子的父亲。他曾希望孩子快点长大，好让自己能有一些属于自己的时间。
但当孩子进入青少年阶段后，他的想法彻底改变。
“我以前常常受不了他们的尖叫声、重复的问题，以及他们在家里制造的混乱。”他说。
“现在我怀念他们年幼时的声音、对话的随性与那些混乱。我太晚才明白，那些混乱是我生命中最美的风景。”
为什么我们总是忽视当下？
泽伊娜、雷德和艾哈迈德的故事显示，许多人往往要等到某个时刻过后，才真正意识到它的价值。
“从心理学与神经科学角度来看，人类天生倾向于进行所谓的‘心智旅行’，也就是在清醒状态下，大量时间都在回顾过去或思考未来。”约旦伊尔比德医疗咨询中心（Irbid Medical Consulting Centre）心理学家纳瓦夫·阿尔里法伊（Nawaf Al-Rifai）表示。
这一过程与大脑中的“预设网络”（default network）有关，该区域负责思考与规划。
然而，对某些人而言，这种心智活动可能成为持续的分心来源。
阿尔里法伊指出，那些难以活在当下的人并非注意力不集中，而是“过度陷入认知思考”，他们相信深度思考能带来解决方案。
但他说，事实上，这种状态反而使他们远离满足感与生产力。
正念是从何而来的？
正念的练习源自佛教传统中的冥想，是通往觉悟之路的核心部分。
自1960年代起，科学家开始研究此技巧在治疗疼痛与心理疾病方面的医疗效益。
美国教授乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）是此领域的先驱之一，并于1979年在马萨诸塞大学（University of Massachusetts，另译麻萨诸塞）医学中心创立“正念减压课程”（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）。
在为期八周的课程中，卡巴金要求慢性疼痛患者练习正念的基本技巧。
他发现，在不加评价或过度思考的情况下专注于当下，有助于人们有效应对日常压力，并对心理健康产生正面影响。
他随后将研究成果发表于医学期刊与一系列著作中，进一步于医疗界推广正念。
如今，正念已被广泛应用于临床治疗，包括英国国民保健署（NHS）也采用此技巧。
看不见的攀比竞赛
在社群媒体日益渗入日常生活的时代，“比较”变得容易——只需滑动手指即可。
调查记者兼媒体技能培训师萨法·阿勒-拉马希（Safaa Al-Ramahi）表示，使用者可能会陷入演算法所推送的扭曲现实之中——从不切实际的身材，到奢华的假期。
“这一切会逐渐重塑我们的意识，让我们觉得别人都过着完美人生，而只有我们是普通、落后、不完美的，”她说。
根据心理学家阿尔里法伊，这种现象助长了所谓的“向上社会比较”，人们将自己的现实与他人经过挑选与美化的生活片段进行比较。
这会激活大脑中与社会痛苦与自卑感相关的区域。
“在（治疗）课程中，我们训练人们停止查看手机通知，并学习监控、而非消除比较的欲望。”他说。
“这不是与心智对抗，而是训练它被引导。审视你的数位生态：你在追踪谁？谁真正对你有正面影响？”
我们能做什么？
阿尔里法伊表示，有一些简单的练习可以帮助人们回到当下。
“从最小的任务开始，”他说。
他建议患者尝试专注于一件事五分钟，例如喝一杯咖啡。
“感受它在手中的温度、品味它的味道与香气。走路，不要思考，而是观察脚步的移动。这就是我们所说的‘单一任务’。”
另一项练习称为“五感游戏”，步骤如下：
描述你现在看到的五样事物
专注于你听到的四种声音
感受你触碰到的三样物品
闻两种气味
品尝口中的味道
“这项科学技巧的关键在于，将注意力从焦虑的大脑转移到感官的大脑，真正的当下就存在于此，”阿尔里法伊说。
“记住，你的神经系统并非为了持续高效而设计，而是为了工作与休息。永远记得，你是人类。”
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马吉迪·古苏斯（Majdi Goussous）
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某天我在浏览Instagram时，一段影片让我停止了滑动。
画面上的文字写道：“十年后的你，正在恳求现在的你，多享受一点这一刻。”
这句话让我想起许多人都面对的困难——活在当下。
这种练习，也被称为“正念”，鼓励人们专注于当下的思绪、感受与周遭环境。
尽管现代生活愈加忙碌，专家指出，正念不应被视为奢侈，而是维护心理健康的必要之举。
“那时不知道正处于人生最美好的时期”
某天我在浏览Instagram时，一段影片让我停止了滑动。
画面上的文字写道：“十年后的你，正在恳求现在的你，多享受一点这一刻。”
这句话让我想起许多人都面对的困难——活在当下。
这种练习，也被称为“正念”，鼓励人们专注于当下的思绪、感受与周遭环境。
尽管现代生活愈加忙碌，专家指出，正念不应被视为奢侈，而是维护心理健康的必要之举。
“那时不知道正处于人生最美好的时期”
“我浪费了好几年试图变得更好，却忘了自己其实已经很好了。”来自约旦安曼（Amman）、37岁的健身教练泽伊娜（Zeina） 说。
她表示，自己在20多岁时非常在意外貌与体重，总觉得自己不够完美。
但如今回头看过去的照片，她才意识到自己曾对自己过于苛刻。
雷德（Raed）曾是一名电脑工程师，他说失业让他看清了一切。
“我以前总抱怨工作压力大，希望能换份工作。现在真的失业了，我却怀念那些日子，连早上的塞车都想念，”他告诉 BBC。
每月的薪水为雷德带来心理与经济上的稳定，也让他能为家人提供更好的生活。
“我当时没意识到，那是我人生中最美好的时光。”
艾哈迈德（Ahmed）是一名40多岁、育有两个孩子的父亲。他曾希望孩子快点长大，好让自己能有一些属于自己的时间。
但当孩子进入青少年阶段后，他的想法彻底改变。
“我以前常常受不了他们的尖叫声、重复的问题，以及他们在家里制造的混乱。”他说。
“现在我怀念他们年幼时的声音、对话的随性与那些混乱。我太晚才明白，那些混乱是我生命中最美的风景。”
为什么我们总是忽视当下？
泽伊娜、雷德和艾哈迈德的故事显示，许多人往往要等到某个时刻过后，才真正意识到它的价值。
“从心理学与神经科学角度来看，人类天生倾向于进行所谓的‘心智旅行’，也就是在清醒状态下，大量时间都在回顾过去或思考未来。”约旦伊尔比德医疗咨询中心（Irbid Medical Consulting Centre）心理学家纳瓦夫·阿尔里法伊（Nawaf Al-Rifai）表示。
这一过程与大脑中的“预设网络”（default network）有关，该区域负责思考与规划。
然而，对某些人而言，这种心智活动可能成为持续的分心来源。
阿尔里法伊指出，那些难以活在当下的人并非注意力不集中，而是“过度陷入认知思考”，他们相信深度思考能带来解决方案。
但他说，事实上，这种状态反而使他们远离满足感与生产力。
正念是从何而来的？
正念的练习源自佛教传统中的冥想，是通往觉悟之路的核心部分。
自1960年代起，科学家开始研究此技巧在治疗疼痛与心理疾病方面的医疗效益。
美国教授乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）是此领域的先驱之一，并于1979年在马萨诸塞大学（University of Massachusetts，另译麻萨诸塞）医学中心创立“正念减压课程”（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）。
在为期八周的课程中，卡巴金要求慢性疼痛患者练习正念的基本技巧。
他发现，在不加评价或过度思考的情况下专注于当下，有助于人们有效应对日常压力，并对心理健康产生正面影响。
他随后将研究成果发表于医学期刊与一系列著作中，进一步于医疗界推广正念。
如今，正念已被广泛应用于临床治疗，包括英国国民保健署（NHS）也采用此技巧。
看不见的攀比竞赛
在社群媒体日益渗入日常生活的时代，“比较”变得容易——只需滑动手指即可。
调查记者兼媒体技能培训师萨法·阿勒-拉马希（Safaa Al-Ramahi）表示，使用者可能会陷入演算法所推送的扭曲现实之中——从不切实际的身材，到奢华的假期。
“这一切会逐渐重塑我们的意识，让我们觉得别人都过着完美人生，而只有我们是普通、落后、不完美的，”她说。
根据心理学家阿尔里法伊，这种现象助长了所谓的“向上社会比较”，人们将自己的现实与他人经过挑选与美化的生活片段进行比较。
这会激活大脑中与社会痛苦与自卑感相关的区域。
“在（治疗）课程中，我们训练人们停止查看手机通知，并学习监控、而非消除比较的欲望。”他说。
“这不是与心智对抗，而是训练它被引导。审视你的数位生态：你在追踪谁？谁真正对你有正面影响？”
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“从最小的任务开始，”他说。
他建议患者尝试专注于一件事五分钟，例如喝一杯咖啡。
“感受它在手中的温度、品味它的味道与香气。走路，不要思考，而是观察脚步的移动。这就是我们所说的‘单一任务’。”
另一项练习称为“五感游戏”，步骤如下：
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闻两种气味
品尝口中的味道
“这项科学技巧的关键在于，将注意力从焦虑的大脑转移到感官的大脑，真正的当下就存在于此，”阿尔里法伊说。
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■ 或者，热烈空雨伴芬芳泥土；绿绿生命缠锐意骄阳。
回望，回望，一马平川红酒飘散断归途。
■ 或者，灰蒙蒙空气重回道指一万四千点。滚动时光，照进现实，流逝过往，回归未来。
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回望，回望，一马平川红酒飘散断归途。
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