健康｜想健康长寿？来看看顶级医生基于科学的妙招
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“它是免费的。如果你什么都不做，或者你久坐不动，那就从散步开始吧，如果可以的话，快走，并不断增加散步的次数，”他说。“挑战一下爬山和快步走……如果你运动出汗了，那真是个好兆头。”

安德里亚·凯恩

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我们当中谁不想活到 90 多岁，过上好日子呢？尤其是如果我们能够远离疾病，同时还能像贝蒂·怀特一样机智敏捷，像托妮·莫里森一样雄辩，或者像吉米·卡特一样热心公益？

但是你需要有良好的基因才能活那么久，对吗？

加利福尼亚州拉霍亚市斯克里普斯转化医学研究所创始主任、克利夫兰诊所心血管医学前主席埃里克·托波尔博士认为，不一定。

作为 Wellderly 研究的一部分，近 20 年来，托波尔一直在研究一组 1,400 名超级老人，即那些年满 80 岁且没有患上三种常见慢性与年龄相关的疾病（癌症、心脏病和神经退行性疾病）的人。

令他惊讶的是，当他的团队对所有 Wellderly 研究参与者进行全基因组测序时，研究人员没有发现任何可以赋予年龄和健康优势的基因。

托波尔的新书《超级老人：基于证据的长寿方法》探讨了其他影响因素及其背后的科学依据。他研究了饮食、运动和睡眠等生活方式因素。他还探讨了以下新技术：

多基因风险评分通过筛选一个人的DNA 来量化疾病风险；

新的“组学” 科学（例如，蛋白质组学，用于分析人体表达的全部蛋白质），可用于制作器官时钟，测量我们各个器官的衰老速度；

人工智能来综合所有可用的健康数据点。

所有这些技术都有望帮助更多的人，即使不能达到超级老人的状态，也能通过延缓疾病的发生或积极治疗来防止病情恶化和并发症，从而实现更长的健康寿命。

托波尔即将年满 71 岁，他身体力行。

“我希望成为一名（超级老者）”，他最近在播客节目《追逐生命》中告诉CNN首席医学记者桑杰·古普塔博士。“如果我能再活10年或15年不患老年病，那就太好了。为了实现这个目标，我已经加倍努力去做力所能及的事情了。”

研究超级老人的医生科学家究竟采取了哪些措施来增加自己达到超级老人行列的几率？

托波尔说：“当我们了解到健康老龄化、远离癌症、远离心血管疾病和远离神经退行性疾病并不存在于基因中时，我根据研究结果做出了广泛的改变。”

牢记的教训：运动、睡眠和饮食

托波尔说，他最大的改变之一就是锻炼习惯的改变。“我以前只做有氧运动，作为一名心脏病专家，那是我的强项，”他说。“现在我也会进行平衡训练和力量训练。这是一个巨大的改变……所以，我比以往任何时候都更加强壮和健康。”

事实上，锻炼非常重要，托波尔将其列为任何想要开始长寿之路的人的首要任务。

“它是免费的。如果你什么都不做，或者你久坐不动，那就从散步开始吧，如果可以的话，快走，并不断增加散步的次数，”他说。“挑战一下爬山和快步走……如果你运动出汗了，那真是个好兆头。”（开始任何新的锻炼计划前，请咨询医生。）

为了锻炼上肢，他推荐使用阻力带；为了提高平衡能力，他建议练习先单脚站立，再换脚站立。“这些都是免费的，或者只需少量费用，”他说道，并指出只需一些便宜的器材，你就可以像他一样在家锻炼，无需健身房会员。“所以，先锻炼一下，其他事情自然会水到渠成。……如果你锻炼得更多，你的睡眠质量也会更好。”

这给我们带来了 Topol 做出的下一个重大改变。

“我意识到（睡眠）的重要性是因为‘淋巴系统’。这是这本书的一个新见解：关于深度睡眠以及如何将这些废物排出大脑，”他说道，他指的是最近发现的淋巴系统，该系统帮助排出大脑和中枢神经系统中的废物，就像淋巴系统对身体其他部位的作用一样。

“我以前睡眠不好，”他坦言，所以他“大力”改善可能影响睡眠的各种因素。“比如……我吃什么？什么时候吃？还有补充水分，主要是在一天中的早些时候……这样可以减少睡眠中断。”他还补充说，对他来说，禁食对他的睡眠“有害”，就像运动或晚上太晚吃大餐一样。

托波尔建议，不要忽视睡眠规律。“我以前睡觉的时间很随意（就时间而言），现在我非常规律，除了一周大概一个晚上，”他说，并指出这个调整对他的睡眠质量提升“非常有效”。

至于饮食，托波尔（他已经 40 年没吃过红肉，但吃鱼）表示，当有证据表明，以植物为主、含有足够瘦肉蛋白的饮食“是最好的”时，他并不感到惊讶。

“不过，有趣的是，超加工食品的毒性和促炎性有多大，”他说，并补充说，他竭尽所能地减少UPF——他开玩笑地称之为UFO，即外星食物。“很难把它降到零，但我已经（做出了）有意识的努力。”

托波尔表示，由于年龄原因以及开始进行力量训练，他也增加了一些蛋白质的摄入量，“但我不会达到其他人所提倡的、没有证据支持（并且）具有促炎作用的毒性水平。”

他说，为了将自己 180 磅（82 公斤）的体重所需的蛋白质保持在每天 90 克左右，他通过在饮食中添加坚果、豆类（包括豆子）和更多的鱼，甚至水浸金枪鱼罐头来做到这一点。

“我通常每晚都会吃沙拉，”他说。“现在我更注意搭配一些食物了……但（这）不是某些极端分子所鼓吹的那种蛋白质狂热。”

补充剂、酒精和压力

那么补充剂和维生素呢？“我不排除它们对某些特定营养素缺乏有帮助——比如由于某种原因你的维生素D或维生素B12含量很低，”托波尔说。

但“对于没有症状并且照顾好自己的健康人来说，”他说，“没有数据表明这些药物有任何益处”，更不用说抗衰老益处了。

“我觉得这些补充剂纯粹是浪费钱，而且有些还有潜在的副作用，”他说。“这太让人恼火了，因为它们不受监管，所以（营销人员）什么都说，人们就信以为真，然后买。”

说到饮酒，托波尔表示自己保持“少量饮酒”，每周不超过七杯，超过七杯后风险就会迅速累积。他说，这似乎不会影响他自己的睡眠，但可能会影响他人的睡眠，所以他建议大家注意这一点。

另一个值得关注的方面是心理健康和压力管理。托波尔主要通过锻炼来帮助应对这两个问题，但他表示，亲近自然也是另一个经常被忽视的方法。

“自然处方是这本书的一部分。这确实很有道理，”他说道，并补充说，他会充分利用圣地亚哥的气候和地理位置，进行大量的徒步旅行和散步。“只要置身于我们的自然环境中，就能有益于心理健康，缓解压力和焦虑。”

托波尔说，开始任何或所有这些生活方式的调整永远不会太晚。

“这些疾病至少需要20年才能发展。所以，如果你从四五十岁或六十岁开始，你会获得更大的益处……但如果你从七八十岁开始，你仍然会获得多年的健康老龄化，也许没有那么多，但仍然如此，”他说。

而且由于这些常见的、慢性的、与年龄相关的疾病——癌症、心脏病和神经退行性疾病——需要很长时间才能完全显现，托波尔说我们有时间进行干预以改变它们的发展轨迹。

医疗技术日益受到关注

但为了充分利用疾病症状出现之前的潜伏期，重要的是要意识到个人风险，以便人们及其医生（以及更广泛的社会）能够在正确的时间将预防和早期发现工作重点放在正确的人群上。

“了解自身风险——这是下一步，也就是：我们将来要预防这三种疾病。我们现在就可以，而且我们还会做得更好，”托波尔说。

托波尔说，他从多基因风险评分中得知，尽管没有家族病史，但他患冠状动脉疾病的风险很高。因此，他一直致力于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。“我的胆固醇已经降下来了，而且我可能在这方面做得更积极了。我还检查了其他脂质，比如脂蛋白[a]（Lp(a)），所以我觉得我已经尽了一切努力，进入了高风险预防模式。”

托波尔表示，他希望绘制自己的免疫组图（免疫系统的所有基因和蛋白质），以衡量免疫系统的运作情况。他相信，这项测量终有一天会普及到每个人。他已经掌握了“我接触过的所有病毒以及我体内的所有自身抗体”的数据。

他还计划测量自己的器官时钟，因为不同器官（例如心脏和大脑）的衰老速度不同，这使得人们患某些疾病的风险更高。“我认为这会非常有帮助，因为这样我就能知道我的心脏器官时钟与我患心脏病的风险（之间）有何关联。”

“这些就是我已经做过和/或想做的事情，”他说。

“这是医学史上一个非凡的时代，因为我们找到了一条预防之路，”托波尔说，“随着衰老科学的不断发展，有了器官时钟、蛋白质生物标志物和基因等指标——所有这些层层数据——我们将能够预防这些疾病。这令人兴奋。我们以前从未做到过。”

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