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2023-09-10 07:16
社会与生活

这五个日常习惯是保持身心健康的关键

保持和老朋友的关系并结识新朋友能够让我们保持身心健康。
生活卫生与健康:床单究竟多久换洗一次最好?
Alexa Mikhail

■从冷水浴到黎明时分起床,改善健康状况这一大趋势已经引起了大众的关注并日益流行。

然而,斯坦福大学医学院(Stanford School of Medicine)的神经生物学和眼科学教授、播客《The Huberman Lab》的主持人安德鲁·休伯曼建议我们静下心来,回归基本生活。他最近分享说,每天优先完成以下五件事情对保持身心健康至关重要,而且实施起来比你想象的要容易。

休伯曼在最近的一条推文中写道:“实现身心健康最重要的一步是,当我们意识到无法依靠单一的方案、计划、补充剂或处方药来实现这一目标时,我们就会开始安排一系列日常活动,以保持长期健康。”

休伯曼称,要想在寻找著名的“青春之泉”(Fountain of Youth)的同时感到身心健康,就要有意识地在日常生活中加强以下方面:睡眠、阳光、运动、营养和社交。

睡眠

正如几个世纪以来的传统智慧所告诉我们的那样,充足的睡眠有助于改善我们的精神和身体状况。一般指南建议成年人每晚至少睡七个小时。睡眠有助于减轻压力,调节身体内部系统,改善情绪(正如我们所知,昏昏沉沉与脾气暴躁相伴而生)。

在之前的播客里,休伯曼说睡眠是最好的压力缓解剂、创伤释放剂、免疫增强剂和情绪稳定剂。

以下条件也能够提高你的睡眠时长和质量:在睡前30分钟到一个小时养成放松身心的习惯,在同一时间睡觉和起床,在黑暗凉爽的环境中睡觉。

阳光

清晨要做的第一件事情就是晒太阳。这可以向身体发出“应该起床”的信号;晒太阳还有助于调节身体的昼夜节律,这一节律反过来又会在晚上发出“应该睡觉”的信号。

此外,晒太阳是吸收维生素D(即阳光维生素)的最佳方式,而该维生素长期以来被认为能够增强骨骼和免疫力。研究表明,维生素D还可以改善大脑功能和记忆力。

运动

另一个我们再熟悉不过的重要支柱就是运动。休伯曼建议将阻力训练、移动训练和有氧运动纳入日常锻炼里,但不要在同一天进行。《美国人体育锻炼指南》建议每周至少进行150分钟的中等强度至高强度运动(例如快走或骑自行车)或70分钟的高强度运动(比如跑步或有氧运动),同时至少进行两天的力量训练。

运动有助于大脑健康,还能够改善心血管健康,减轻压力。美国疾病控制与预防中心(CDC)的一位专家指出,步行是“我们拥有的最接近灵丹妙药的东西”。随着年龄的增长,我们的肌肉会逐渐萎缩,因此可以考虑加强力量和阻力训练。

耳熟能详的是,保持运动习惯的最好方法就是选择自己喜欢并能够坚持下来的运动项目。

营养

是的,还要注重健康饮食。但休伯曼认为,食物的种类、数量和用餐时间都很重要。

富含多种天然食物的饮食,从水果、蔬菜到坚果、种子和豆类(提示:每天摄入30种植物挑战)可以增强肠道微生物群。多样化的肠道微生物群能够改善免疫和大脑功能。保持富含植物、蛋白质和纤维的饮食习惯,可以确保你摄入适量的食物,而且保持饱腹感和精力充沛的时间更长(高度加工的含糖食品会让你感觉精疲力竭,甚至感觉更饿)。

虽然间歇性禁食并不适用于所有人,但休伯曼之前已经认可了该方式的好处。该方式可以降低患心脏病、肥胖症和糖尿病的风险。为了延长寿命,企业高管和长寿研究人员都在进行间歇性禁食。克利夫兰功能医学中心(Cleveland Clinic Center for Functional Medicine)的创始人及高级顾问马克·海曼博士曾经告诉《财富》杂志,他每晚禁食12个小时至16个小时。海曼著有《青春永驻:解开长寿、健康生活之谜》(Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life)一书。

社会联系

我们已然处于一场孤独流行病之中。感到社交孤立对健康造成的影响相当于每天吸多达15支烟。此外,孤独感还会增加患痴呆症、抑郁症和焦虑症等疾病的风险。今年,美国卫生局的局长(U.S Surgeon General)维韦克·穆尔蒂博士发布了一份关于孤独对健康影响的全国性警告。许多人呼吁通过构建协作环境,为代际友谊创造空间,使其成为社区的基石,从而重新构想社交方式。

除了社交关系给健康带来的好处之外,它还在很大程度上决定了我们的幸福程度。从童年到中年甚至年纪更大的时候,保持和老朋友的关系并结识新朋友是保持健康不可或缺的一部分。举例来说,做义工、参加活动小组或追求业余爱好等等,都有助于建立联系感。美国退休人员协会(AARP)最近的一项调查发现,绝大多数成年人(87%)认为玩乐是他们健康的支柱,许多人说玩乐有助于他们与他人保持联系。

尽管休伯曼指出,那些“有钱有闲”的人能够扩大日常活动范围,纳入更多增强健康的方式,但他称上述的五大关键策略是“坚实可靠的基础”。■ 
                                                                                      
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2023-09-10 07:16
社会与生活

这五个日常习惯是保持身心健康的关键

保持和老朋友的关系并结识新朋友能够让我们保持身心健康。
生活卫生与健康:床单究竟多久换洗一次最好?
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■ 或者,  留一段影像,回一曲挂牵。丝丝入扣、暖暖心灵 ,需飘过的醇厚与共。
■ 或者,热烈空雨伴芬芳泥土;绿绿生命缠锐意骄阳。
回望,回望,一马平川红酒飘散断归途。
■ 或者,灰蒙蒙空气重回道指一万四千点。滚动时光,照进现实,流逝过往,回归未来。

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Alexa Mikhail

■从冷水浴到黎明时分起床,改善健康状况这一大趋势已经引起了大众的关注并日益流行。

然而,斯坦福大学医学院(Stanford School of Medicine)的神经生物学和眼科学教授、播客《The Huberman Lab》的主持人安德鲁·休伯曼建议我们静下心来,回归基本生活。他最近分享说,每天优先完成以下五件事情对保持身心健康至关重要,而且实施起来比你想象的要容易。

休伯曼在最近的一条推文中写道:“实现身心健康最重要的一步是,当我们意识到无法依靠单一的方案、计划、补充剂或处方药来实现这一目标时,我们就会开始安排一系列日常活动,以保持长期健康。”

休伯曼称,要想在寻找著名的“青春之泉”(Fountain of Youth)的同时感到身心健康,就要有意识地在日常生活中加强以下方面:睡眠、阳光、运动、营养和社交。

睡眠

正如几个世纪以来的传统智慧所告诉我们的那样,充足的睡眠有助于改善我们的精神和身体状况。一般指南建议成年人每晚至少睡七个小时。睡眠有助于减轻压力,调节身体内部系统,改善情绪(正如我们所知,昏昏沉沉与脾气暴躁相伴而生)。

在之前的播客里,休伯曼说睡眠是最好的压力缓解剂、创伤释放剂、免疫增强剂和情绪稳定剂。

以下条件也能够提高你的睡眠时长和质量:在睡前30分钟到一个小时养成放松身心的习惯,在同一时间睡觉和起床,在黑暗凉爽的环境中睡觉。

阳光

清晨要做的第一件事情就是晒太阳。这可以向身体发出“应该起床”的信号;晒太阳还有助于调节身体的昼夜节律,这一节律反过来又会在晚上发出“应该睡觉”的信号。

此外,晒太阳是吸收维生素D(即阳光维生素)的最佳方式,而该维生素长期以来被认为能够增强骨骼和免疫力。研究表明,维生素D还可以改善大脑功能和记忆力。

运动

另一个我们再熟悉不过的重要支柱就是运动。休伯曼建议将阻力训练、移动训练和有氧运动纳入日常锻炼里,但不要在同一天进行。《美国人体育锻炼指南》建议每周至少进行150分钟的中等强度至高强度运动(例如快走或骑自行车)或70分钟的高强度运动(比如跑步或有氧运动),同时至少进行两天的力量训练。

运动有助于大脑健康,还能够改善心血管健康,减轻压力。美国疾病控制与预防中心(CDC)的一位专家指出,步行是“我们拥有的最接近灵丹妙药的东西”。随着年龄的增长,我们的肌肉会逐渐萎缩,因此可以考虑加强力量和阻力训练。

耳熟能详的是,保持运动习惯的最好方法就是选择自己喜欢并能够坚持下来的运动项目。

营养

是的,还要注重健康饮食。但休伯曼认为,食物的种类、数量和用餐时间都很重要。

富含多种天然食物的饮食,从水果、蔬菜到坚果、种子和豆类(提示:每天摄入30种植物挑战)可以增强肠道微生物群。多样化的肠道微生物群能够改善免疫和大脑功能。保持富含植物、蛋白质和纤维的饮食习惯,可以确保你摄入适量的食物,而且保持饱腹感和精力充沛的时间更长(高度加工的含糖食品会让你感觉精疲力竭,甚至感觉更饿)。

虽然间歇性禁食并不适用于所有人,但休伯曼之前已经认可了该方式的好处。该方式可以降低患心脏病、肥胖症和糖尿病的风险。为了延长寿命,企业高管和长寿研究人员都在进行间歇性禁食。克利夫兰功能医学中心(Cleveland Clinic Center for Functional Medicine)的创始人及高级顾问马克·海曼博士曾经告诉《财富》杂志,他每晚禁食12个小时至16个小时。海曼著有《青春永驻:解开长寿、健康生活之谜》(Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life)一书。

社会联系

我们已然处于一场孤独流行病之中。感到社交孤立对健康造成的影响相当于每天吸多达15支烟。此外,孤独感还会增加患痴呆症、抑郁症和焦虑症等疾病的风险。今年,美国卫生局的局长(U.S Surgeon General)维韦克·穆尔蒂博士发布了一份关于孤独对健康影响的全国性警告。许多人呼吁通过构建协作环境,为代际友谊创造空间,使其成为社区的基石,从而重新构想社交方式。

除了社交关系给健康带来的好处之外,它还在很大程度上决定了我们的幸福程度。从童年到中年甚至年纪更大的时候,保持和老朋友的关系并结识新朋友是保持健康不可或缺的一部分。举例来说,做义工、参加活动小组或追求业余爱好等等,都有助于建立联系感。美国退休人员协会(AARP)最近的一项调查发现,绝大多数成年人(87%)认为玩乐是他们健康的支柱,许多人说玩乐有助于他们与他人保持联系。

尽管休伯曼指出,那些“有钱有闲”的人能够扩大日常活动范围,纳入更多增强健康的方式,但他称上述的五大关键策略是“坚实可靠的基础”。■ 
                                                                                      
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