生活｜每天应该喝多少咖啡才能获得最大的健康益处？专家揭晓答案

研究表明，喝咖啡对健康有很多益处。我们来看看这些益处是什么，以及最佳饮用量是多少。

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你今天喝了多少杯？现在是上午10点，我已经喝到第二杯了。今天结束前我还会喝第三杯，可能还会喝第四杯。研究表明，喝咖啡在某种程度上是有益的。你知道我说的是什么：咖啡。

许多专家一致认为喝咖啡有益健康。美国长寿研究专家丹·布特纳（Dan Buettner）创造了“蓝色地带”一词，用来形容预期寿命更长、慢性病发病率更低的地区，他称咖啡是最有益长寿的饮品之一。

这是为什么呢？其实，适量饮用咖啡——每天三到四杯——与更长的端粒有关。

端粒是染色体末端的“帽状物”，有点像鞋带末端的塑料帽，可以防止鞋带磨损。端粒会随着年龄增长自然缩短，但患有严重精神疾病的人，这一过程似乎更快。

这似乎与慢性心理压力、炎症、氧化应激和激素失调有关，在这种情况下，身体总是或经常处于压力之下。

我们早就知道喝咖啡对我们有益——现在研究表明，适量饮用咖啡可能有助于减缓细胞衰老，即使是对于患有精神健康障碍和端粒快速缩短的人来说也是如此。

挪威一项研究分析了 436 名患有精神分裂症和其他情感障碍的成年人的数据，参与者报告了他们的咖啡习惯，并根据摄入量分组：不喝、每天一到两杯、每天三到四杯或每天五杯以上。

端粒长度呈现 J 形模式：每天喝三到四杯水的人端粒最长，而每天喝五杯以上水的人与不喝水的人相比没有优势。

研究作者认为，咖啡中的抗氧化和抗炎成分可能起到保护端粒的作用。但他们也警告说，过量饮用咖啡——每天超过四杯（约400毫克咖啡因）——可能会增加氧化应激，加速细胞损伤。

我们往往只从咖啡因的角度来看待咖啡：我们依靠它来提神醒脑；到了下午，我们可能会担心自己喝太多咖啡而感到紧张不安；我们害怕深夜喝一杯咖啡会让我们睡不着觉。但香港注册营养师潘莎莉表示，咖啡的成分远不止咖啡因。

她说，咖啡天然富含多种生物活性植物化合物，这些化合物的名称听起来很奇特，例如绿原酸、葫芦巴碱、咖啡醇、咖啡酚和类黑素。

“正是这些抗氧化剂和抗炎分子可以帮助限制氧化应激和炎症，这两种生物过程与端粒缩短密切相关——端粒缩短是指细胞衰老过程中保护性 DNA 帽的逐渐丧失。”

她表示，实验室研究甚至表明，咖啡因本身可能影响端粒酶（一种维持端粒的酶），但这些在人体中的证据仍处于初步阶段。“总的来说，这种保护作用主要归功于咖啡中的抗氧化化合物，而不仅仅是咖啡因。”

Poon表示，不喝含咖啡因咖啡的人不必担心——“含咖啡因咖啡仍然能为长期的细胞和心脏健康带来类似的益处”。

潘教授表示，在脱咖啡因过程中，咖啡因被去除后，天然抗氧化剂基本得以保留。人们认为，正是这些抗氧化剂，而非咖啡因，与更健康的衰老和更低的患病风险有关。

另一项研究发现，普通咖啡和低咖啡因咖啡都能促进心脏健康。研究人员发现，无论偏好含咖啡因的咖啡因种类，咖啡饮用者总体死亡风险较低，死于心脏病的风险也较低。

潘建议，如果可以的话，尽量喝黑咖啡，避免加糖、糖浆、鲜奶油或奶精，“这些都会增加不必要的卡路里”。

除了有益心脏健康、肠道健康和抗衰老之外，咖啡还与降低多种慢性及长期疾病的风险有关，例如：2 型糖尿病、帕金森病、阿尔茨海默病、肝纤维化和肝硬化、痛风等等。

Poon表示，摄入量较高或对咖啡因敏感的人群可能会出现一些“暂时性”症状，包括头痛、焦虑、震颤、失眠、心悸、烦躁和肠胃不适。这些反应通常持续时间较短，减少咖啡因摄入量后即可缓解。
她补充说，有些人需要比其他人更谨慎，甚至更加小心地饮用咖啡。

“孕妇或哺乳期妇女、患有某些心律失常或焦虑症的人，以及服用会与咖啡因相互作用的药物的人，在增加咖啡摄入量之前，应咨询医疗保健专业人员。”

那么，应该如何饮用，以及何时饮用呢？

2025年初发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究指出，最好在早上喝咖啡：“我们的研究结果表明，早上喝咖啡可能比一天中晚些时候喝咖啡与较低的死亡率更密切相关。”

饮用咖啡与短期内提神醒脑、改善情绪有关，长期来看，还能降低患心脏病、某些癌症和其他慢性疾病的风险。图片：Shutterstock

潘建议，如果可以的话，最好喝黑咖啡，避免添加糖、糖浆、鲜奶油或奶精，“这些都会增加不必要的卡路里”。

布特纳提倡饮用浅烘焙咖啡豆——这种咖啡豆比深烘焙咖啡豆致癌物含量更低——并使用滴滤式咖啡机冲泡，这样有助于去除致癌油脂。他同意最好在早上喝咖啡，并尽量避免在中午之后饮用含咖啡因的咖啡。

“咖啡因的半衰期约为 12 小时，”他说，“这意味着到午夜时分，你体内仍会有一半的咖啡因。”

咖啡不仅能短期内提神醒脑、改善情绪，还能长期降低患心脏病、某些癌症和其他慢性疾病的风险，因此，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学和流行病学教授爱德华·乔瓦努奇在最近的《消费者报告》文章中表示：

“咖啡的益处从未如此显而易见。”

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