OR 新媒|oror.vip跨平台阅读首选
2023-10-30 10:28
社会与生活

健康:总是感到疲惫?试试这样调整睡眠

在改善睡眠的基本方法之外,本文介绍了四个能让你重拾健康睡眠的窍门。
健康:总是感到疲惫?试试这样调整睡眠
Andrea Petersen

■健康的睡眠时间和习惯一到夏天就很难坚持。我们会跨时区旅行,会进行更多的社交活动,喝更多的酒。日照时间更长也意味着我们会经常熬夜。

加州大学洛杉矶分校医学教授Jennifer L. Martin说,通常,这些习惯会一直延续到秋季,但另一边我们要争分夺秒地早起送孩子上学,同时工作也变得更加繁忙,这就导致了“时差反应”。

“人们在早上会感觉状态迟钝,”她说,“到了下午三点左右,我们通常在这个时间都会感到精力下降,而现在这种感受会比平时来得更强烈。”

除了午后精神不振,还有更令人担忧的问题。

长期睡眠不足已和多种健康问题联系在一起,包括糖尿病、肥胖和高血压。当我们睡眠不足时,注意力和反应时间这些认知功能也会受到影响。此外,我们可能会变得沮丧和易怒。

当然,有一些基本的方法可以改善睡眠:避免在一天中的较晚时刻摄入咖啡因,经常锻炼等。但除此之外,你还可以做更多的事情来调整睡眠。

首先,调整你的起床时间

人们在试图调整睡眠时间时经常犯的一个错误是,第一步选择早早地上床睡觉。Martin说,一开始就提早上床睡觉可能会适得其反,导致其他一些问题,比如失眠。

她说:“我们不希望人们在不困的情况下上床睡觉。”

相反,首先要设定一个连续一致的起床时间:坚持每天在同一时间起床,即使周末也不例外。佛罗里达州迈尔斯堡 Millennium Physician Group 睡眠医学主任 Fariha Abbasi-Feinberg说,如果需要让你的起床时间提前,应循序渐进地调整,每两到三天提前半个小时。

Martin说,当你早起时,你的就寝时间也会提前,因为你会更早感到疲倦。鉴于大多数成年人每晚至少需要七个小时的睡眠时间,Martin建议人们把目标定为:在床上休息至少七个半小时。

将晨间咖啡拿到室外喝

Abbasi-Feinberg说,清晨去沐浴明亮的光线——最好是在室外,而且是在醒来后的第一个小时内——这有助于调整昼夜节律,即以 24 小时为周期的生理和心理变化,这是人体生物钟的一部分。

光线会影响褪黑素和皮质醇等激素的分泌,这些激素与人是清醒还是困倦有关。她说,早晨的阳光尤其带有一种光频,这种光频“影响你白天的清醒程度,并为你当晚能拥有优质睡眠做好准备”。

Abbasi-Feinberg鼓励她的患者将早晨的户外活动时间融入他们现有的生活习惯中。所以,如果你早上通常是一边喝咖啡一边看书,那就挪到室外门廊来吧。早上与其只是把狗狗放出来,让它在后院自己玩耍,不如和你的宠物一起到户外活动或是带它们散散步。活动活动身体也能增强精力。

列一份待办事项清单

秋季日程表中排满了返校活动和新的工作项目,这会让我们中的许多人感到压力和焦虑。躺在床上反复思考白天本应该完成的事和第二天要做的事,会损害睡眠。

Martin说,想要平复这些思绪,你需要至少在睡前一小时列出第二天的待办事项。

她说:“把心里想的事情写出来,写在纸上,有助于将你从繁杂的思绪中抽离出来。 ”

位于底特律的韦恩州立大学医学院教授兼内科系主任M. Safwan Badr说,晚上逐渐减少活动量可以促进睡眠。

他建议采用他称之为“3-2-1规则”的方法。

睡前三小时停止进食,因为饱腹感会让人感觉不舒服并影响睡眠。睡前两小时停止工作。睡前一小时停止使用平板电脑、手机和电脑等电子产品。

他说,虽然手机的夜间模式可以减少一些抑制褪黑素分泌的蓝光,但不使用屏幕仍然更有利于睡眠。

多开几天空调

Abbasi-Feinberg说,一般来说,会建议人们保持卧室凉爽、安静和黑暗。但人们常犯的一个错误是在一年中过早得不去使用空调。她表示,最适合睡眠的温度是华氏70度(约为21摄氏度)或更低。

马里兰大学巴尔的摩分校医学院的睡眠医学教授兼科室主任Emerson M. Wickwire指出,整理杂乱的卧室也有助于促进睡眠。所以现在是时候了,收起你在夏季度假后都没彻底收拾的行李箱,开始整理成堆的衣服吧。

“杂物等同于精神上的杂乱”他说,并指出一项研究发现,物理环境可以影响生理状态,包括血压。■ 

注:本文仅代表作者个人观点                                                                                              
相关内容
OR
+
读者评论
MORE +

热门排行榜
OR
+
2023-10-30 10:28
社会与生活

健康:总是感到疲惫?试试这样调整睡眠

在改善睡眠的基本方法之外,本文介绍了四个能让你重拾健康睡眠的窍门。
健康:总是感到疲惫?试试这样调整睡眠
OR品牌理念
+

■ 或者,  留一段影像,回一曲挂牵。丝丝入扣、暖暖心灵 ,需飘过的醇厚与共。
■ 或者,热烈空雨伴芬芳泥土;绿绿生命缠锐意骄阳。
回望,回望,一马平川红酒飘散断归途。
■ 或者,灰蒙蒙空气重回道指一万四千点。滚动时光,照进现实,流逝过往,回归未来。

■ 在台式电脑、笔记本电脑中,「OR」能给您创造优越的阅读体验。只要您在浏览器中输入我们的网址:
oror.vip
即可畅享我们为您提供的优质资讯。

■ 您也可通过手机而或平板电脑从浏览器输入我们的网址:
oror.vip

访问我们的网站,获得一样的精彩!

Andrea Petersen

■健康的睡眠时间和习惯一到夏天就很难坚持。我们会跨时区旅行,会进行更多的社交活动,喝更多的酒。日照时间更长也意味着我们会经常熬夜。

加州大学洛杉矶分校医学教授Jennifer L. Martin说,通常,这些习惯会一直延续到秋季,但另一边我们要争分夺秒地早起送孩子上学,同时工作也变得更加繁忙,这就导致了“时差反应”。

“人们在早上会感觉状态迟钝,”她说,“到了下午三点左右,我们通常在这个时间都会感到精力下降,而现在这种感受会比平时来得更强烈。”

除了午后精神不振,还有更令人担忧的问题。

长期睡眠不足已和多种健康问题联系在一起,包括糖尿病、肥胖和高血压。当我们睡眠不足时,注意力和反应时间这些认知功能也会受到影响。此外,我们可能会变得沮丧和易怒。

当然,有一些基本的方法可以改善睡眠:避免在一天中的较晚时刻摄入咖啡因,经常锻炼等。但除此之外,你还可以做更多的事情来调整睡眠。

首先,调整你的起床时间

人们在试图调整睡眠时间时经常犯的一个错误是,第一步选择早早地上床睡觉。Martin说,一开始就提早上床睡觉可能会适得其反,导致其他一些问题,比如失眠。

她说:“我们不希望人们在不困的情况下上床睡觉。”

相反,首先要设定一个连续一致的起床时间:坚持每天在同一时间起床,即使周末也不例外。佛罗里达州迈尔斯堡 Millennium Physician Group 睡眠医学主任 Fariha Abbasi-Feinberg说,如果需要让你的起床时间提前,应循序渐进地调整,每两到三天提前半个小时。

Martin说,当你早起时,你的就寝时间也会提前,因为你会更早感到疲倦。鉴于大多数成年人每晚至少需要七个小时的睡眠时间,Martin建议人们把目标定为:在床上休息至少七个半小时。

将晨间咖啡拿到室外喝

Abbasi-Feinberg说,清晨去沐浴明亮的光线——最好是在室外,而且是在醒来后的第一个小时内——这有助于调整昼夜节律,即以 24 小时为周期的生理和心理变化,这是人体生物钟的一部分。

光线会影响褪黑素和皮质醇等激素的分泌,这些激素与人是清醒还是困倦有关。她说,早晨的阳光尤其带有一种光频,这种光频“影响你白天的清醒程度,并为你当晚能拥有优质睡眠做好准备”。

Abbasi-Feinberg鼓励她的患者将早晨的户外活动时间融入他们现有的生活习惯中。所以,如果你早上通常是一边喝咖啡一边看书,那就挪到室外门廊来吧。早上与其只是把狗狗放出来,让它在后院自己玩耍,不如和你的宠物一起到户外活动或是带它们散散步。活动活动身体也能增强精力。

列一份待办事项清单

秋季日程表中排满了返校活动和新的工作项目,这会让我们中的许多人感到压力和焦虑。躺在床上反复思考白天本应该完成的事和第二天要做的事,会损害睡眠。

Martin说,想要平复这些思绪,你需要至少在睡前一小时列出第二天的待办事项。

她说:“把心里想的事情写出来,写在纸上,有助于将你从繁杂的思绪中抽离出来。 ”

位于底特律的韦恩州立大学医学院教授兼内科系主任M. Safwan Badr说,晚上逐渐减少活动量可以促进睡眠。

他建议采用他称之为“3-2-1规则”的方法。

睡前三小时停止进食,因为饱腹感会让人感觉不舒服并影响睡眠。睡前两小时停止工作。睡前一小时停止使用平板电脑、手机和电脑等电子产品。

他说,虽然手机的夜间模式可以减少一些抑制褪黑素分泌的蓝光,但不使用屏幕仍然更有利于睡眠。

多开几天空调

Abbasi-Feinberg说,一般来说,会建议人们保持卧室凉爽、安静和黑暗。但人们常犯的一个错误是在一年中过早得不去使用空调。她表示,最适合睡眠的温度是华氏70度(约为21摄氏度)或更低。

马里兰大学巴尔的摩分校医学院的睡眠医学教授兼科室主任Emerson M. Wickwire指出,整理杂乱的卧室也有助于促进睡眠。所以现在是时候了,收起你在夏季度假后都没彻底收拾的行李箱,开始整理成堆的衣服吧。

“杂物等同于精神上的杂乱”他说,并指出一项研究发现,物理环境可以影响生理状态,包括血压。■ 

注:本文仅代表作者个人观点                                                                                              
相关内容
OR
+
 
 读者评论:


分享:

每日头条
OR
+
最新资讯
OR
+
热门排行榜
OR
+